博业体育官网替你省了好几节私教费的健身入门基础知识分享虽然有些枯燥但超级重要（强烈建议先收藏！!）但是很多重要的训练技巧点并没有分享（比如：收紧核心、呼吸方式、训练笔记等等），这篇文章马上将这些重要的概念补

　　有氧热身（不可省略）——锻炼部位激活（建议做）——正式训练组（不做来健身房的意义何在）——有氧运动（可选做）——腹部（可选做）——拉伸（不可省略）

　　相当于给我们的身体发出信号，告诉它我们开始运动啦。时间为5~15分钟左右，达到一个微微出汗的状态即可（尤其是冬天一定要充分热身）。期间，身体的温度会慢慢升高，训练会更加安全。热身的方式可以选择跑步机、椭圆机、骑自行车、爬楼梯均可。

　　有氧运动：跑步、动感单车等运动放在力量训练后做减脂效果会更好。由于供能系统不同，在力量训练时，身体只要由糖原供能，之后进行有氧运动脂肪会参与更多供能。

　　初学者可选择3~4个动作，每个动作4~6组，每组12~16个即可。建议第一组的重量可选取轻重量当热身组。

　　跑步、动感单车等运动放在力量训练后做减脂效果会更好。由于供能系统不同，在力量训练时，身体主要由糖原供能，之后进行有氧运动脂肪会参与更多供能。

　　中立位的概念超级重要，但是不知道为啥我遇到的教练强调的很少，强烈建议上私教课前先上理论课健脑。力量训练就是保证身体中立位的前提下让目标肌肉不断的收缩拉伸。（话很简洁但真正掌握需要用脑刻意练习，需学习肌肉的分布和走向）它是一切训练动作的基础。

　　其实，学会如何站“正”，可以避免很多体态问题。操作层面不难，但是我们会缺少意识。不仅在训练时，时刻提醒自己博业体育官方APP，让关节处在它该在的位置。

　　曾经还是小小白的我，以为收紧核心就是抬头挺胸（原来练的都是假收腹）。在明白了什么是真正的收腹后，提升了我的动作规范性和准确性。可以说，学会收腹让我的训练质量达到质的飞跃。

　　简单来说，收腹就是收紧你的腹横肌，让腹内压维持较高的状态。而是收紧腹部以及胸腔下肋骨也要内收，身体会呈“C”形，也可以理解为“微微含胸”。

　　依旧找不到感觉的话，可以想象，当有人打算在你腹部打上一拳及当你咳嗽的时候，你的腹部会下意识的绷紧。记住这种感觉，做任何动作千万不能弓背，否则脊柱会有损伤。健身只有在安全的前提下进行才有意义。（切记切记！！）

　　胸式呼吸：呼吸深度不够，每次呼吸会抬高降低胸廓，让胸腔抬高的肌群会变得紧张。，颈肩可能会产生问题。

　　瓦式呼吸：采用憋气方式，在上大重量时，需要特别高的腹压和腰腹达到稳定，平时训练不用憋气（简单了解就行）。

　　腹式呼吸：呼吸深度更深。吸气肚子膨胀，吐气肚子收缩，胸腔不会有明显起伏（无论是仰卧式、坐姿式、站姿式）。

　　在腹部绷紧的前提下进行小口呼吸，肋骨横向打开，呼吸会比较浅，腹部不会有明显起伏。动作完成后吐气，不然身体会松掉，保持运动节奏，维持胸腔不动。

　　保持大脑和肌肉的连接，大白话就是带着脑子训练，哈哈。训练时保持精神高度集中，注意观察目标肌肉的收缩拉伸，不要有多余的小动作。这样训练效果会更好，能更快达成你的训练目标。

　　整个力量训练时间控制在一个小时以内，轻重量的组间休息控制在30秒~1分钟，休息的时候尽量不要玩手机，以免训练时间过长，影响训练效果。

　　力量训练选择3~4个动作，4~6组，能做12~16个动作的重量，这需要你自己去实际感受，我无法告知。前期我们的思路是轻重量，多组数。目的是形成正确的肌肉记忆。

　　虽然我系统健身近2年，但我觉得自己还算不上一个“训练者“。因为我懒得做健身训练笔记，经常在健身房佛系健身。但这点对于提升我们的训练水平非常重要，这也是我接下来需要着重改变的点。

　　作为健身小白，一下子看完这7点，你可能会有点懵，没关系的。健身前期，就需要你花费较多的时间、精力去琢磨基础知识、反复练习动作，形成肌肉记忆。驾轻就熟后就会变得轻松。

　　PS：对了，年后我将建立一个28天免费减脂群。我们一起来赎春节宅家嘴巴犯下的罪。有兴趣可以关注我的公号【马甲线小姐姐】

　　这些内容都是我花钱、花时间、不断经过自身实践确实有用才整理出来的，如果对你有一丢丢启发，能花1秒点个赞再走嘛，万分感谢。

　　（PS:对了，关于和臀腿的器械篇年后尽快发，因为教练回家过年了，没有专业人士给我拍摄了，这不怪我哦。）