健身健美课堂ppt免费在线 健身健美基本训练方法 5 、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 减低难度续作法（俯卧撑 5 阶段） ? 为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后， 应立即降到中等难度再做，在中等难度完不 成时，再减到低难度，因难度降低还有可能 再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。 32 健身健美基本训练方法 5 、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 循环训练法（体能训练法 6 站式） 把同类或不同类的动作编排在一大组内分为 4~8 个站，然后按序一个接一个地进行练习，做 到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练 。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。 （这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加 肌肉线条的鲜明度大有好处。） 33 健美训练的呼吸方法 一、同步呼吸法 1 、每做一次动作进行一次呼吸 2 、负荷重：采用先憋气并快呼气 3 、负荷轻：采用先吸气并快呼 气 34 健美训练的呼吸方法 二、非同步呼吸法 —— 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的 1 、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸 2 、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸 1 健身健美 制作人：姜志明 2 健身与健美的区别 ? 人们往往对健美和健身运动的认识往往 含混不清 , 有人把 “ 大肌肉 ” 当成了 “ 健美 ” 的代名词，有人则把健身运动与中老年 人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别 。 3 健身与健美的区别 ? 一、两者的含意 健美运动 : 通过动作练习，使各 部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富 余雕塑感的艺术美。 健身运动 : 通过动作练习，使人身体 健康，体质增强，生活内容更加丰富。 4 健身与健美的区别 ? 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备 可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1 、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内 脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增 强体质的目的。 2 、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发 达肌肉、健美体型的目的。 健美运动现在有两种发展趋势： 1 、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2 、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉 。 5 健身与健美的区别 ? 三、锻炼的方式方法 健身 健美 器材使用 徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅 锻炼方式 集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅 练习方法 重复次数多，负荷轻 重复次数少，负荷重 锻炼内容 按不同的器官系统 按不同身体部位 6 健美的形体特点 7 健美的形体特点 体型匀称，线条分明 ? 男性 —— 肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“ V” 型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的± 5% 左右 ? 女性 —— 躯干呈三角形（少数为倒三角 形），四肢匀称，肌肉圆滑，丰满， 腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸， 腰，臀富于曲线 健美的主要动作 肌肉名称 功能 练习方法 斜方肌 使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下 降，使头和脊柱伸直 提铃耸肩、负重扩胸 三角肌 使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸 ，加固肩关节 直臂侧平举、俯身飞鸟 胸大肌 使上臂屈、内收旋内、拉引躯干， 提肋 引体向上、卧推 肱二头肌 屈上臂、使前臂屈和外旋 肘弯举、引体向上 背阔肌 使上臂伸、内收和旋内、使躯干向 上臂拉引 引体向上、向后拉拉力器 肱肌 屈前臂 引体向上、肘弯举 肱三头肌 伸上臂、伸前臂 臂屈伸 臀大肌 使大腿伸、旋外、内收 屈小腿、躬身 股四头肌 伸小腿、屈大腿 伸小腿、负重下蹲起 小腿三头肌 使小腿足屈、伸膝关节 提踵、蹲跳 腹肌 使骨盆后倾，脊柱侧屈 仰卧起坐、收腹举腿 10 健身健美需要注意的问题 1. 练习时间 ? 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排 4 ～ 6 次，每次应有主次之分。 ? 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。 ? 每次锻炼时间可控制在 1 小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过 2 小时 。 11 健身健美需要注意的问题 2. 准备活动和放松 ? 热身运动包括三个层次 : 第一个层次是生理热身 , 可以 通过徒手体操 , 慢跑 , 加速全身血液循环 , 使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身 , 调整情绪 , 使之 饱满 , 振奋精神 , 激发训练热情 , 精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习 , 这样可以避免剧烈 运动时 , 由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛 ? 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于机能尽快恢复 常态，偿还氧债。 12 健身健美需要注意的问题 3. 健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过 2-3 个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 13 健身健美需要注意的问题 3. 健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过 2-3 个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 14 健身健美需要注意的问题 4. 锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前 2-3 个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。 15 健身健美需要注意的问题 5 、在进行健美动作练习时要集中注意力 在训练过程中 , 应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的 , 并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上 , 感受该部位肌肉线条的收缩 , 舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹 , 以免分散注意力 , 引起伤亡事故。 16 健身健美需要注意的问题 6 、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练， 练习过程中不需要很快的速度，整个动 作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺 激达到最大限度 17 健身健美需要注意的问题 7 、循序渐进 ? 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。 ? 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。 18 健身健美需要注意的问题 8. 动作要准确 在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。 19 健身健美需要注意的问题 9. 运动营养 营养是保证正常生长发育，维持各种正常生理活 动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。所需 营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代 谢释放能量，供给生命活动的需要。 20 基础营养素 油脂类 25g 奶 类 500g 水果类 300~400g 谷类和根块类 450~600g 畜禽肉类 150~200g 蔬菜类 400~500g 合理膳食 21 健身健美需要注意的问题 10 、寻找长期锻炼合作伙伴 健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程 中 , 如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、 提醒和良性竞争 , 将会给整个乏味的训练过程增添一抹 色彩 , 假如一味调剂。还可以取人之长 , 补己之短。交流 练习经验。 22

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