健身分化训练表分化计划一目标肌群动作组数/次数二头肌3/10-12哑铃集中弯举3/15坐姿重锤弯举2/15三头肌绳索下拉4/8-10颈后臂屈伸（轻，塑型）4/8-12颈后杠铃弯举4/8-12前臂哑铃弯举4*2/15腹部4/20左右卷腹3*2/12分化计划二目标肌群动作组数/次数三角肌哑铃推举（整体）4/8-10俯身压力侧平举（后束）4/8-10哑铃前倾弯提（中束）4/8-104/8-10器械下拉4/8-10器械上推4/8-10杠铃上提4/8-10腹部4/20左右卷腹3*2/12分化计划三目标肌群动作组数/次数4/8-12反手高位下拉4/8-12俯身反手哑铃划船4/8-12器械划船4/8-124/8-12小腿器械小腿弯举4/8-12大腿器械大腿弯举4/8-12腹部4/20左右卷腹3*2/12分化训练四目标肌群动作组数/次数器械卧推4/8-124/8-12哑铃上斜卧推4/8-12哑铃飞鸟4/8-12器械夹胸4/8-12龙门架夹胸4/8-12二头肌3/10-12哑铃集中弯举3/15坐姿重锤弯举2/15腹部4/20左右卷腹3*2/12博业体育官方APP