博业体育官方APP三分化训练计划合集近年来，随着健身这个话题的普及，越来越多的人开始注意到如何保 持健康的重要性。而三分训练计划，则是一种不错的方式，它适用于 男女老少，不需要太多器械，只要有一个可以支撑身体的地方，就可 以进行训练。在这个计划中，你可以锻炼到你的背部，腰部和腿部的 核心肌肉群，同时可以调整身体姿势，改善身体协调性。本文将会把 三分训练计划按照不同的类别进行介绍。

　　背部是我们身体最重要的肌肉之一，因为它们与我们的姿势和平衡紧 密相关。训练背部可以改善我们的体态，同时还可以减轻背部的压力， 防止背部疼痛。以下是几个简单的训练动作。

　　倒立撑是一项非常好的训练背部的动作。在这个动作中，我们需要用 到墙壁或者支架帮助我们完成这个动作。在完成之后，我们可以感觉 到肩胛骨和中背部负荷很大。

　　引体向上也是一个简单而有用的背部训练动作。在这个动作中，我们 需要用到悬鸟吊环或者悬挂带。在进行这个动作的过程中，需要在肩 胛骨的正下方保持收缩，感觉到背部肌肉牵引。

　　腰部也是我们身体相当重要的一部分，特别是对于那些想要过上舒适 生活的人而言。以下是训练腰部的两个动作。

　　核心板是一项非常好的针对腹部的训练动作。在这个动作中，我们需 要用到一个类似木板的器材，支撑在两个悬挂的绳子或者链条上。在 进行这个动作的过程中，需要把肚脐尽量吸向脊椎，感觉到腰部和腹 部的肌肉正在收缩。

　　三分化的训练模式应该是最为流行，最为我们所熟悉的训练模式了，我们有很多朋友 在进行健身训练的过程中，自己所去进行的训练模式博业体育，就应该是三分化的训练模式了， 是很多健身朋友的首选！而所谓的三分化训练模式，指的就是把我们的健身训练分为 三个部分，分别是推类动作和拉类动作，以及腿部肌肉训练动作。

　　首先，我们得要知道的是，我们需要把自己每周的训练日和休息日去安排明白，对于 我们所有的朋友来说，一般有这样两种情况。

　　其一，如果自己的体能和体质都是比较好，以及自己的时间比较充裕的话，那么就选 择这样的训练模式，那就是一周六练，然后休息一天。

　　在这样的一种训练模式中，我们可以在星期一练推类动作，星期二练拉类的训练动作， 星期三再去进行腿的训练动作，星期四就休息，然后星期五到星期天则又可以开始这 样的循环。

　　而其二，如果自己的体能不是很好，又或者自己的时间不是特别充裕的话，那么就可 以去选择一周三练的形式，也就是在一周中，把推类和拉类，以及腿的训练只进行一 个循环。

　　们分别是肌肉的训练动作，以及肩部肌肉的训练动作，要以肌肉的训练为主。 而我们在拉的训练中，需要去安排的，就是背部肌肉的训练动作了，比如硬拉和引体 向上以及杠铃划船等等训练动作。

　　在腿的训练中，我们需要以杠铃深蹲这个训练动作为主，然后安排三个左右的其他腿 部训练动作为辅。

　　三分化训练法则也称三分部训练法则。它是将身体分成若干部分或肌肉部位, 每次训练课只专注地锻炼其中一、二个部分或 1-2 个肌肉部位,且每天的早上、 下午和晚上各安排一次训练课的一天三次的训练方法。三分化法则是一种持超强 化训练法则,只有具备超长恢复能力的佼佼者才能在强化训练阶段专心一用。

　　健美训练达到一定层次,体能、体格和训练能力发展到相当水平时,肌体和某 些局部肌肉并不是对任何训练刺激都发生反应,如果训练刺激达不到与肌体水平 相应的程度,就不会产生效果。刺激强度小,肌体对其置之不理或略作应变;刺激强 度太大,则会导致受伤或过度训练。由于三分化训练强度极大,所以只有高水平的 健美运动员在赛前训练的特殊阶段才使用这一练习方法,目的是使体格和比赛能 力达到巅峰状态。

　　分化训练的目的是提高训练效率,即在保持神经兴奋正常、精力旺盛、情绪高 涨的时限内,采用超负荷对重点肌群进行积极专注的刺激。对一些高水平健美运 动员来说,提高训练的最佳选择,就是三分化训练法。

　　尽管三分化训练只作用于肌体的局部,但在极限负荷的刺激后,即使是代谢机 能极好的运动员,所练部位的肌肉也要 72 小时才能充分恢复,一般情况下也需要 48 小时才能恢复。这是安排分化训练时必须注意并需妥善处理的问题。三分化 法则可有如下安排形式:

　　下午:大腿(前肌群)、肱二头肌 晚上:下背、小腿、腹 周二、五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌) 下午:上背、腹 晚上:肩、肱三头肌、前臂(屈肌) 当然,这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法的运动员应 具备根据自己的实际情况,灵活采用新的分化训练的能力。 还要注意的是,尽管只需 30-45 秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲 劳,但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应,不得妄加超越,以免造成过度 训练。一定要把休息因素纳入训练计划,并加以严格控制。

　　硬拉 杠铃俯身划船 二．肱二头肌 ８～１２ 哑铃弯举 斜托弯举 三．前臂 ８～１２ 腕弯举 四．腹部 最大 坐姿曲膝收腹