30大哑铃训练动作让男士打造健硕肌肉女士打造玲珑紧致身材哑铃运动用途广泛，无论你是在家里，还是出差在外的酒店里，还是健身房里，利用哑铃都可帮助锻炼你的全身部位，用轻重量做高强度间歇循环，用大重量来最佳化肌肉膨胀，还可练习超级组或肌肉激活时间。

　　以下是小编消耗了自己的一次训练时间，而为大家整理好的30个经典最佳哑铃运动，帮男士打造一副更健硕的身材，帮女士打造曲线的身形，拿起你的哑铃开练吧！

　　保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。

　　此时右腿呈半跪姿，手臂保持锁定。然后深呼吸，收紧核心，弓步向前进入站立姿势。反向重复该过程回到初始位置。

　　仰卧平躺，双手越过头顶抓住哑铃两端，将负重推举到上方，再推回到头顶位置，肘部轻微屈曲，直到背阔肌有拉伸感，再拉动哑铃回到上方。每次下降哑铃时深呼吸。

　　站立时双脚分开与髋部同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚向前迈步，下降身体，直到后膝几乎触及地板，且前大腿与地板平行。

　　站立时，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚横向迈步。哑铃向地面下降的同时弯曲膝盖成弓形。双脚发力起身并回到起始位置。

　　站立时，双脚分开与髋部同宽，举起两个哑铃在肩膀高度，掌心相对。向前箭步下蹲，直到后膝几乎触及地板，前大腿与地板平行。

　　下降肘部时确保背阔肌上的张力，上臂和躯干保持成45度角。当肘部接触地面时，伸展手臂伸初始位置。

　　站立时，双脚分开与肩同宽，膝关节略微放松，将哑铃举起在前额处，肘部90度弯曲，掌心面向自己。

　　双脚站立与肩同宽，将哑铃举起在肩部水平。尽可能低地深蹲，保持下背部的自然弧度。站立起身并将哑铃推举越过头顶博业体育。

　　双脚站立与肩同宽，或稍窄于肩宽。哑铃置于身体两侧，将哑铃爆发挺举到肩膀上，或缓慢带动哑铃到肩部水平。

　　挤压肩胛骨，稳定核心，同时推举哑铃越过头顶并稍稍向后，使其与后脑勺垂直对齐。停顿片刻，再降低至肩膀位置。

　　屈曲膝盖，使重量下降并悬垂于膝盖上方。然后爆发伸展髋部，拉动哑铃上升至肩部水平，双肘打开成直立划船动作。

　　双脚分开站立，与肩同宽，举起哑铃保持在肩膀附近位置，下降深蹲，然后爆发起身，刺激臀肌并向前推压，锁定膝盖。

　　双手各握一只哑铃，坐在长凳，箱子或椅子上，前臂置于大腿上，手腕向后屈曲越过膝盖，使哑铃向下悬垂。通过屈曲手腕弯举起哑铃。

　　以俯卧姿势开始，中立握住两只哑铃，做俯卧撑起动作，然后立即提起单臂，做曲臂划船动作。再换边重复。

　　双臂向外侧提起，直到与躯干成90度角，在动作顶端挤压肩胛骨，稍作停顿，然后原路恢复到初始位置，并重复。

　　坐在长凳上，双手握住哑铃末端。推举哑铃直接越过头顶，保持上臂垂直，弯曲肘部，将哑铃下降至脑后，直到感受到三头肌的拉伸，再伸展肘部重复动作。

　　抬起臀部，使身体成一条直线。撑起核心，使体重置于左前臂和左脚边缘。抬起哑铃，直到右臂与地面平行，再降低到初始位置。

　　将哑铃带到大腿外侧，直臂举起哑铃，并交叉于身体时，扭转躯干到相反的一侧。眼睛跟随哑铃的运动轨迹，动作结束于另一侧的肩膀上方。

　　将哑铃划至略低于的高度，保持上臂与躯干对齐的同时，通过收缩三头肌使前臂向后延伸。保持中立握姿（掌心相对）或反握。再带动哑铃回到起始位置。

　　伸展手臂，成卧推姿势。中立握住哑铃，小心地将哑铃下降到前额处。收缩肱三头肌以伸展肘部，再回到起始位置。

　　选择自己可以提起走路的最大重量的哑铃。行走时用力挤压手柄，前挺，健身向后。如果没有足够的空间直线”字形移动或绕圈走。

　　以上哑铃重量需要根据自身情况调整，建议选择可调节重量的哑铃，因为每个部位训练所需哑铃重量也不完全相同，每个动作最佳的重量为12~15次刚好力竭的重量。

　　入门版每次选4~6个动作，每个动作8~12次，循环2~3组即可，根据上图每次训练把全身肌肉练到，每周训练3次。

　　进阶版每次选择两个6~8个动作，每个动作8~12次，循环4组，也是每周把全身肌群训练到，每周4~5次即可。