新手健身房训练计划docx正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推

　　体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，胸，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼博业体育官方APP。

　　每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注

　　意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概 60 到 80 分钟。最后进行 20 分钟的放松。

　　2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。

　　用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 的哑铃)。 ：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

　　2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿 1 秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 组，练每组 8-10 次，用 30—40KG 重量)。