零基础如何开始运动健身？在训练前一定要对自己的身体有一定了解（体型体态评估、功能表现评估、训练水平评估）这样便于在每一次小周期的训练之后，有详细前后对比，让自己能看到身体的变化。

　　饮食误区：补充蛋白质=增加肌肉维度。补充蛋白质是在保持的肌肉含量，以保证基础代谢率。充足的蛋白质对运动er有多重要？日常我们需要多少蛋白质，可点击“补充蛋白质” 了解更多！

　　热身在运动前，采用短时间+低强度的动作，使目标肌群预先活动一番，提高身体温度及血液循环，使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸、神经肌肉等）能逐渐适应接下来的训练，减少运动损伤。

　　动态拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互协调运作，提高灵活性。进行动态拉伸时每个动作要进行6次以上，在每一次重复动作中加大关节的活动幅度（在动态拉伸过程中要循序渐进。）

　　肌肉激活为了募集肌肉，激活稳定性。动态激活动作可做5-10个，进行1-2组；静态激活动作的时间在10-15秒为宜，进行1-2组。

　　整体训练计划由局部计划组成，一次训练课的计划有动作及顺序、强度（负荷大小）、训练量（次数+组数）、间歇时间、频率（一周几练）等。

　　持续30分钟以上的训练（30分钟开始脂肪参与主要供能）。如果你希望减少体脂，可以选择在有氧训练前服用适量左旋肉碱，以加速脂肪代谢。

　　即负重训练，可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段，可进行自重训练（即对抗自身重量的训练），如俯卧撑、引体向上等，可使用中小型器械，以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。

　　频率，建议优先锻炼大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周，随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率，并优多关节联合发力训练，如卧推，深蹲，硬拉等

　　训练量，这里附加个“RM”概念，RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1-3RM，爆发力1-5RM，发展肌肉维度8-12RM，肌肉耐力大于15RM。

　　组数，训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。

　　间歇博业体育官网，是训练中每两组中间的间隔，它根据能量代谢系统决定，以发展最大力量和爆发力为目标的，间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的，间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的，间歇休息30秒。

　　主体训练后，一定要进行放松、拉伸环节。训练后肌肉不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛（乳酸）在这个环节推荐三步：

　　泡沫轴滚动可以松解肌筋膜，减轻运动后肌肉的粘连，预防和缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松时每个部位1-2分钟即可。

　　静态拉伸，能有效提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大持续牵引感，静态动作保持至少30秒。

　　徒手/小重量上肢、下肢及腰腹训练，如果有余力，增加半小时有氧训练。饮食注意少量多餐避免高油脂摄入，适当增加维生素与蛋白补充。

　　第二阶段为期四周，徒手/小重量训练+有氧训练，每周3~4次力量训练，每次选择两个徒手多关节训练（上肢、下肢主导）及核心训练。